| 第一部分人体解剖和锻炼计划 提高自己，塑造更佳的形体解剖学定义和术语锻炼分析和原则 设计锻炼计划锻炼计划 第二部分训练项目 1.有氧训练 行走慢跑和跑步有氧健身运动游泳和水上有氧健身运动有氧健 身器械 2.腹肌的稳定和平衡作用 基础姿势坐球腹部平衡训练跪撑收腹腹部水平固定俯卧滚球 腹肌稳定性训练二步式收腹斜板仰卧起坐双腿夹球转体收腹元宝 收腹屈髋收腹中背部及肩胛骨稳定性训练跪立触踝 3.胸部 改良式俯卧撑横杆俯卧撑卧推机推举上斜卧哑铃推举平卧杠铃 推举双杠臂屈伸上斜夹胸机夹胸平卧哑铃飞鸟拉力器夹胸 4.髋部和腿部 两双腿夹球半蹲杠铃分腿半蹲杠铃半蹲坐姿蹬腿杠铃后弓步侧 弓步长凳踏步改良式杠铃屈腿硬拉屈膝伸臂臀上挺平衡球臀上挺侧 卧直腿夹球侧平举器械髋外展器械髋内收平衡球仰卧内收肌稳定性训 练拉力器髋外展俯卧伸髋俯卧腿弯举抱球杠杆运动瑜伽前倾伸 展站姿提踵坐姿提踵 5.背部和肩部 胸前外侧下拉器械辅助引体向上站姿绳索拉力器下拉站姿反握拉 力器划船坐姿低位拉力器划船器械支撑俯身划船哑铃俯身划船俯卧 平衡球挺身俯卧挺身平衡球臂腿交替举坐姿推举机肩上推举坐姿哑 铃肩上推举站姿哑铃侧平举三角肌后部训练平衡球坐姿哑铃侧平举 弹力带肌腱袖的稳定性训练 6.上臂 稳定球颈后臂屈伸仰卧杠铃法式弯举肱三头肌训练正握下拉绳 索拉力器胸前下拉站姿杠铃弯举上斜坐姿哑铃前臂旋后弯举哑铃单臂 弯举 7.伸展与柔韧性 颈肩伸展站姿胸肌及三角肌前部伸展平衡球肩关节伸展坐姿平衡 球侧屈伸展全身伸展仰卧屈髋伸展平衡球脊柱俯曲髋关节旋转仰卧 臀肌伸展仰卧单腿胭绳肌伸展坐姿转体伸展仰卧深部旋外肌伸展站 姿髂腰肌伸展站姿腓肠肌伸展瑜伽“山岳式”婴儿式伸展 词汇表
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