| Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身 1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环 大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵 无病≠健康，健康＝有氧运动 心血管测试 基本的心血管锻炼方式 快走30分钟——预防高血压 慢跑30分钟——预防“厚血症” 中度家事运动30分钟——预防冠心病 2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动 中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破 你的骨骼健康吗？ 两套操舒展全身骨骼 隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病 转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛 锻炼肩部——预防肩周炎 按摩指关节——防止关节退化及变形 锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛 锻炼髋骨——预防“不死的癌症” 锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折 锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤 锻炼趾骨——小脚趾，大健康Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身 1 春夏宜练静功——滋阴养阳 静功是长寿之道 来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功 2 秋冬宜练动功——生阳养阴 动功——强身健体之本 太极拳——中老年最佳健身之道 3 春养肝——让“血脉”更加通畅 春三月宜夜卧早起，广步于庭 呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时 4 夏养心——调气血，安神志 使气得泄，不劳形神 睡仙功——让你精气十足的功法 5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气 健脾养胃法——补益气血，百病好医 锻炼脚趾——帮脾胃减负 6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪 呼浊吸清，吐故纳新 扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力 耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒 7 冬养肾——培补阳气，强身抗病 按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病 简单按摩法——补肾固精，通经活血Part 3 管理自己的脂肪 ——好体形需要好锻炼 1 40岁，别让肥胖成炮弹 中年发“福”不是“福” 评估你的体能——该不该减肥？ 2 减肥对号入座，塑身分男女版 选择运动减肥方式，先看体形 适合男士的塑身方法——开弓法 适合女士的塑身方法——跳绳法 3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课 全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动 迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标 一周至少3次慢跑 每天30分钟的游泳 有氧体操助你燃烧脂肪 4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机 拿什么拯救你，我的肌肉 锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分 锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜 锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感 锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈” 锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰” 锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部 锻炼背部肌肉——轻松“贝多分” 锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉 锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹” 1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话” 身体年龄自测法 欲求长寿方，应从运动找 2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划 早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性 练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿 不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远 3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划 “欺负”两条腿——步子迈大寿自来 不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心 4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划 球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他 水中健身锻炼——身心双修非梦事 5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络 按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉” 按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦” 1 40岁后，性福之旅还能走多远？ 不惑之年，“她”的性欲增强了 中年男性性能力“告急” 性能力测试 2 性爱前后走，性福真美妙 全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓 丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏” 3 在运动中“性”趣盎然 性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒 强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底 增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势 凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉 收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性 勤练阴茎——为性爱加油 摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐” 开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质 坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修 1 40岁后的男人：“十面埋伏” 40岁男人健康的标准是什么？ 男过四十天过午——44岁，慢性病找上门 警惕：男性也有“更年期” 2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘 男人不要做“昙花” 肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她” 保持记忆力，延缓脑衰老 3 44岁男人迈过健康“拐点” 马步冲拳操——通经活络，消除疲劳 旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑 小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部 4 锻炼：让难隐的痛静静走开 男性远离前列腺问题从“跳”开始 温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补 1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康 关注更年期 小心更年期综合征 2 女人如花花如梦，运动护花花常红 简易运动，调整全身的激素平衡 卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招 进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足 3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹 动汗——控制酸性体质 夏天穿厚衣服或雨衣去跑步 抚平皱纹，焕发青春光彩 享受出汗——先健身，后蒸桑拿 4 更年期小病小痛及时除 感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康 改善尿失禁的健身方法 胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康 白天加大运动量——夜夜好眠非难事Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康 1 压力增大，健康透支 慢性疲劳症是中年人的大敌 “过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己 “亚健康”与“过劳死”自查测验 2 运动成就心理健康 笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力 触摸音乐情景跑：跑出high的感觉 给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧 3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心 睡觉不是解脱，运动才能重生 防止“五劳”伤身心 摆平“熬夜疲劳”的艺术 简易运动消除“伏案疲劳” 4 送给特殊人群的运动减压方案 中年电脑族的减压方案 中年白领族的减压方案 中年脑力劳动者的减压方案附录 一、运动中的营养 二、肌肉运动方案 三、各种运动的能量消耗 四、小技巧，大健康 |
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