| 姓名：许冠生 蒋平珍著 作者简介： 作品：《细节决定活100岁》 |
| 插图： 第一章 细节调节平衡 第一节 营养平衡有细节 营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为人”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出： （1）食物多样，谷类为主。 （2）多吃蔬菜、水果、薯类。 （3）每天喝奶，吃豆类、豆制品。 （4）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油。 （5）吃清淡及少盐膳食。 （6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重。 （7）饮酒限量。 （8）吃清洁卫生的食物。还要做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30％、40％和30％为宜。 与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体（约2000毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次，以四季豆、遍豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养较好的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。塔的顶尖则强调严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄人。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素a、d、b12、e和铁剂。同时营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。 现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（150毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样 更多 |
| 序 引言 细节才是关键 第一章 细节调节平衡 第一节 营养平衡有细节 人究竟需要哪些营养素？ 怎样知道热量出入平衡？ “节食能长寿”，怎样限食算适度？ 每天吃多少蛋白质算适度？ 吃多少脂肪为好？ 吃什么油鼢 怎样补充维生素？ 吃多少盐鼢 吃什么酱油最好？ 怎样补钙最合理？ 哪些营养成分能增强免疫力？ 喝什么水女子？ 纤维素没有营养为什么还列为第七营养素？ 为什么要多吃蔬菜和水果？ 吃蔬菜有哪些误区？ 怎样清洗蔬果上的农药？ 怎样烹饪出营养？ 吃哪些食物鼢 吃哪些食物不女子？ 吃营养品为何也要适度？ 第二节 动静平衡有细节 怎样适度运动？ 怎样安静冥想？ 怎样保证良好的睡眠？ 老年人锻炼有哪“五要”、“五不要”？ 健身运动后应注意什么？ 怎样做颈肩放松功？ 怎样做呼吸？ 怎样做腰痛防治操？？ 怎样做伸展操？ 怎样养腿 第三节 环境平衡有细节 为什么要重视生活规律？ 居室环境有什么标准？ 怎样避免和清除环境污染？ 怎样调动人体自身的排毒功能？ 为什么要重视保护“三心”？ 怎样把好口腔这个重要门户？ 怎样保护眼睛不受侵害？？ 怎样洗手洗得干净？ 怎样使用好抹布？ 使用洗衣粉、洗洁精应注意啥？ 第四节 心理平衡有细节 怎样强化八种心理？ 有哪八种心理弱点需要克服？ 为什么发挥心理潜能对健康至关重要？ 为什么心态会促癌发生也可促癌自疗？ 人会气死吗？ 为什么哭不一定不好？ 为什么说“笑是补品”？ 改善心情有什么诀窍？ 怎样预防精神衰老？ 什么是心理平衡“12345”？ 第二章 细节讲究明理 健康活过100岁不是梦 五种改变让人不如动物长寿 老年人营养新标准 杂食使蛋白质利用效果最好 多吃糖四大危害 煮鸡蛋消化吸收最好？ 长期吃素不利于健康？ 单吃擅物油不好 食物胆固醇含量要把握好度 吃最佳食物获最大效益 食物多种多变四大好处 要少吃酸性食物、多吃碱性食物？ 黑色食品被誉为功能食品 核酸是最重要的营养素 柠檬酸对人体非常重要 喝水五 更多 |
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