这个时间吃不胖!

★世上真有不用花钱也不用运动，最自然最贴心的瘦身秘方？日本“时间营养学”大师榛叶繁纪，为没有毅力的你奉献最省心、最健康的减肥法，让你享受吃不胖的喜悦！

★通常减肥之人不是在辛苦地节食，就是在费力地计算热量，吃些难以下咽的食物。其实，大多数人都不知道，吃饭的“时间”更重要！“生物钟”和“生物钟基因”才是左右体重的关键，掌握了它，瘦身事半功倍。

★本书除介绍“生物钟瘦身法”的基本要诀以外，还详细列举减肥菜单和锻炼方法，从明天开始跟着做，一周就能瘦下来！

★全彩印刷，可爱插画、实用图表以及食物照片，让你在阅读的过程中，享受视觉大餐。

这不是一本简单的瘦身书！
这是营养师真诚的分享，是遗传学和生物学规律的发布，是与追求健康生活的朋友进行心与心的沟通！
编者为日本大学从事多年药学与营养学研究的教授，在健康生活领域有着深厚的积淀和独到的理解。在探究生物钟瘦身法的过程中，作者为广大寻求健康生活法则的读者们精心量身订做了“吃不胖”的早、午、晚餐单以及合理的分餐计划，让立志与肥膘告别的减肥群体也能吃到低热量的美食。同时还制定了配合饮食的运动计划，令读者享受健康瘦身带来的喜悦感。

榛叶繁纪，日本著名的“时间营养学”大师。多年来潜心研究时间减肥法和食物减肥法，为没有毅力的肉多人士奉献最省心、最健康的瘦身法则。

第一章 “饮食时间”是瘦身的关键
01?今天早上吃早饭了吗？
生物钟瘦身的秘密就在于此哦！ 3
　　遵循身体自身的生理规律就不会发胖/晚上9点以后才开始吃晚餐的人要注意啦/轮班工作者容易发胖，原因是什么呢？/身体的时差反应导致人体容易发胖

02?生物钟是一个精密的运转系统。
这也是生物自身了不起的功能。 13
?　生物钟遗传因子掌握着开启生物钟的钥匙/吃早餐会使代谢能力自动增强/蛋白质的增减调节着生物钟的节奏

03?生物钟瘦身法则
早起——所有减肥方法的基础 22
?　认真吃早餐是瘦身的秘诀/以适度的运动来支撑生物钟的运转/通过运动得到高质量的睡眠/生物钟瘦身法7个小贴士

第二章 生物钟瘦身法的饮食法则
01?遵循1 600千卡的时间转盘你就不会胖！ 33
　　每个时间段应该吃多少呢/目标一天1 600千卡/根据不同的生活方式打造不同的饮食时间表

02?Breakfast 400千卡
早餐法则 40
　　就算有点偷工减料也不要紧，重要的是一定要吃早餐！
　　粗粮饭+烤鱼/玄米饭+蒸豆腐/全麦面包+鸡蛋和蔬菜/贝果面包三明治/玄米麸皮/燕麦片/简单早餐①②

03?午餐600千卡
午餐法则 60
　　一天的美味好好享用
　　亲子饭/卷心菜肉卷/麻婆豆腐/鸡肉河粉/我的便当①②/便利店午餐
04?零食150至250千卡
分餐法则 80
　　晚餐吃得很晚的人，为了减肥一定要分餐哦/“分餐”不等于“间食”/碳水化合物优先于甜点

05?晚餐600千卡
晚餐法则 89
　　星期三摄取最多的热量。不要忘了吃鱼哦/按照一星期的生物钟来准备菜谱
　　豆腐渣汉堡肉饼/炒香醋鲈鱼/烤鸭肉/泰式风味炒面/酱汁烤鲭鱼/白煮鱼套餐/炸土豆饼套餐/意大利通心粉+葡萄酒/寿司+啤酒

06?晚餐300千卡
21点晚餐 112
　　选择低脂肪蔬菜+蛋白质
　　罐头粥、刺身、煮蔬菜/嫩豆腐、芝麻凉拌菜（应季蔬菜）/土豆烧肉、煎豆腐、粉丝/苦瓜豆腐炒蔬菜、烤茄子、芝麻凉拌菜/小面包、汤、温泉鸡蛋

07?晚间饮品0千卡热量
消除空腹感法则 115
　　用一杯饮品来提高睡眠质量，放松心情吧/要好好利用香草和琼脂
花草茶/热柠檬水/牛奶

第三章 调整生物钟的运动
?Exercise
瘦身运动法则 121
　　让运动使你的生物钟更精准/通过积极的运动达到瘦身效果

?准备深度睡眠?晚间的放松运动 126
　　入浴中的伸展运动?各10秒×3组
　　卧室里的伸展运动?各10秒×3组

?使主要的生物钟正常运转?清晨的提神运动 130
　　轻度动态拉伸运动?左右各10组

?消耗热量?傍晚的拳击运动 132
　　19至20点的运动?1分钟×2种×10组

?燃烧脂肪?骑马动作运动 134
　　21至22点的运动?1分钟×2种×5至10组

?提高基本的新陈代谢?肌肉锻炼 136
　　22至23点的运动?6次×3组