| 第一部分 瑜伽的基本练习一、瑜伽呼吸1 胸式呼吸2 腹式呼吸3 胸腹式呼吸二、热身练习1 颈部运动2 肩部运动3 腰背部运动4 髋部运动5 膝关节运动6 脚踝运动三、体位动作1 向太阳致敬式2 大树式3 平衡的姿势4 风车的姿势5 骆驼的姿势6 双腿背部伸展式7 简易脊柱扭转式8 翱翔的姿势9 正船式10 反船式11 眼镜蛇二式12 年轻的姿势四、瑜伽休息术第二部分 针对身体局部的体位动作练习一、局部动作小妙招1 头颈运动2 肩关节运动3 扩胸运动4 腰背运动5 肘关节运动6 腕关节运动7 膝关节、髋关节运动8 踝关节运动二、缓解不适一招灵1 加强血液循环，使头脑清醒——铲斗式2 漂亮的容颜——光泽式3 使面部色斑变淡——四肢收缩式4 消除双肩僵硬、风湿痛——山式5 使消化过程得到改进，消除便秘一半莲花单腿背部伸展式6 调整经期不调，预防坐骨神经痛——蝴蝶式7 舒展身体——三角伸展式8 纠正驼背，消除背部僵硬——牛面式9 消除坐骨神经痛——坐角式10 强化脊柱——扭转脊柱式11 刺激甲状腺液的分泌一犁式12 消除痔疮的疼痛——金鱼式13 按摩腹部，消除便秘——花环式14 预防崴脚——舞蹈式15 矫正驼背——鸽子式第三部分 提高瑜伽功的练习一、豹形二式二、春笋式三、半莲花屈腿平衡式四、头屈触指的姿势五、韦史努式六、轮式七、头肘倒立八、神猴哈努曼九、龟式十、蝎子式第四部分 瑜伽养生与饮食一、瑜伽与养生1 提高人体抵抗力2 调整内脏功能紊乱3 减轻和消除肌肉疲劳4 改善血液循环5 减肥和美容二、瑜伽与素食1 素炒丝瓜2 凉拌木耳3 开水南瓜4 蔬果汁5 沙拉6 新鲜水果7 生坚果结束语 |
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