| 膳食营养与人类健康存在密切关系。那么怎样的膳食才是营养健康的？如何才能吃出健康来？美国著名营养学家——大卫·赫伯教授提出的色彩膳食可以给你一个解答！大卫·赫伯教授对水果蔬菜及其制品进行了颜色分组编码，制定了颜色编码菜谱，并分别推出了男士、女士一周的颜色编码食谱计划，以及如何采购和制作颜色编码食谱。 |
| 引言 颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整 你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬 菜的新内容[3]为什么编写本书？[4]了解为何这样做[4]我想帮助 你的个人理由[5] 配制膳食的颜色 你的膳食颜色如何？ 从褐色到彩虹色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因 [11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用 [12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜 的颜色编码[15]重新设计膳食，控制饮食过量[15]用颜色编码来配 制膳食色彩[16]基因和膳食：你为何有风险[16]总结各种方法来创 造膳食色彩[17] 配制自己的膳食颜色 热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制 脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料：你的花园药房[19]水果蔬菜的颜 色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的 食物就是你吃的食物[23]颜色编码膳食计划[24] 使用颜色编码 不买它，你就不会吃它[45]彻底清理厨房[45]减少多余的脂肪 [46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心：水果和蔬菜[47]容 易获得的颜色编码食品[49]调料和其他原料[50]超级大豆蛋白解决 方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色 编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73] 使用颜色编码旅行和就餐 避免大盘特价促销菜[78]关注脂肪：餐厅风格[79]国际颜色编码 [79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和假日时的 饮食[84] 起床锻炼 建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持 肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91] 补充剂：有利于健康的丸剂和食品 维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白 菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡 椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102] 探索植物性食物的王国 扩展乏味的膳食[104]试用某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解 到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112] 胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118] 15个最常见的营养谬误 为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一：减少体重要做的唯一事 情是少吃喜欢的食品[119]谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需 要做的事情[120]谬误三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121] 谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121] 谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿[122]谬误六：唯一所做的 是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用[122]谬误七：食用四组基本食 物会获得身体所需的维生素和矿物质[123]谬误八：胡萝卜和香蕉是 发胖食品[124]谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十： 猪肉是一种白肉[124]谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆 固醇[125]谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三：虾 会升高胆固醇水平[126]谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源[126] 谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126] 膳食色彩有助获得最佳健康 DNA损伤如何产生疾病 常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症 [132]吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂[133]污染和氧气对DNA 的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]抗氧化荆防卫系统 [136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎：阿司匹林的启示[137]水 果蔬菜是如何保护你的DNA的[140] 令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪 脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的最好计划 [142]瘦素可以治疗肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂 肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处 存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认 真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥 饿，而不是营养过剩[146]脂肪会使你更性感[146]脂肪会维持你的 生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正 常？[148]颜色编码有何帮助[148] 心脏病、胆固醇和你的DNA 什么是胆固醇？[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因吗 [153]他汀类药物和红曲米[154]载脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病 是可以预防的[161] 癌症是一种DNA疾病 癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低 风险：膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制 热量来减缓癌症生长[166]氧化、抗氧化剂和癌症[166]为何烟草并 不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量 营养素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫 功能[172]早期诊断的重要性[174] 衰老、性欲、记忆功能和DNA 为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论 [176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]限制热量 延缓衰老[178]抗氧化剂延缓衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的 脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1？补充剂[180] 活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎 [182]某些植物雌激素有帮助[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂 [183]保持性欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和抗氧化 剂[185]共同分母[186] 你的基因和食物：昨天、今天和明天 基因-膳食失衡和对DNA的损害 生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭 不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192] 调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾” [194]5-羟色胺，愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食 [196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们 的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198] 大背景[199] 文化演变和伊甸园的失落 地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭 [201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队 [203]一个非洲遗失部落的基因证据[203]沿尼罗河迁徙[203]处方 药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商 品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川 期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风 格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业 部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方[211] 食物演变和农业经济 炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼！[215]又红又热的腊肠 和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明 [218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食 指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉 [222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍 的畅销[224]维生素补充剂和减肥产业的兴起[225]学术界、食品企 业与政府[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新 的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪[228]农业 对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防处方正在优化我们的 膳食[230] 附录1 检测你的热量和蛋白质需要 附录2 配制膳食的工具 致谢 |
| 膳食营养与人类健康存在密切关系。那么怎样的膳食才是营养健康的？如何才能吃出健康来？美国著名营养学家——大卫·赫伯教授提出的色彩膳食可以给你一个解答！大卫·赫伯教授对水果蔬菜及其制品进行了颜色分组编码，制定了颜色编码菜谱，并分别推出了男士、女士一周的颜色编码食谱计划，以及如何采购和制作颜色编码食谱。这是本书非常独特创新的地方，具有重要价值和实际指导意义！大卫·赫伯教授还专题讨论了典型的植物性食物、补充剂、调料和药草的保健作用和使用方法，进一步拓展了色彩膳食的概念和范围。这与我们中国饮食养生、药食同源的思想不谋而合，异曲同工。色彩膳食是对西方膳食的反思和调整，代表了西方饮食革命的新探索，反映了世界饮食发展的新风尚！对我们今天的饮食方式转变和西式化发展具有重要的启迪和借鉴意义！ 现在社会上流行的一些营养与健康的说法，给人们带来了许多困惑。大卫·赫伯教授简洁生动地论述了常见的营养谬误、锻炼与健康、脂肪与减肥、衰老和生病机理以及保持健康的膳食措施，读来令人茅塞顿开，增长见识！与过去相比，我们吃的“越来越好”了，但营养不良的问题依然存在，膳食相关性慢性疾病呈快速发展和愈趋严重复杂。大卫·赫伯教授独到的见解和分析，令人深思，发人深省！“吃什么，怎样吃”，攸关个人的健康长寿，也关乎民族命运和社会和谐发展。大卫·赫伯教授作为国际一流的营养健康专家，以他几十年的研究经验和知识积累，从国际和人类发展的大视野，通过简洁生动的科普文笔给我们论述了基因与疾病、膳食与健康、食品演变与政治经济的深刻道理，值得阅读和学习！ 我在中国高等学术机构从事营养健康的教学科研工作，也曾在西方留学，非常理解并认同大卫·赫伯教授的观点和建议，也从中学到了很多东西。我为能有机会翻译大卫·赫伯教授的书籍而感到荣幸和高兴！我向关心自己健康、以及“不关心”或者不知道如何关心自己健康的人们大力推荐阅读本书，一定会有所助益的！由于时间仓促，加之个人水平有限，错误和纰漏的地方在所难免，还望读者不吝赐教！ 译者，柴巍中博士 2007年12月于北京 |
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