一、哑铃锻炼前的准备
（一）认识自己
（二）认识哑铃
二、运动前的准备
（一）环境准备
（二）物质准备
（三）心理准备
三、哑铃锻炼前的热身运动
（一）热身运动的注意事项和要点
（二）热身运动的方式
四、哑铃运动
（一）减肥哑铃操
（二）健身哑铃操
（三）健美哑铃操
五、运动后的放松与调节
（一）静态拉伸
（二）整理运动
（三）推拿按摩
（四）温水浸泡
（五）冥想放松法
. （六）补充维生素群
（七）保证充足的睡眠
六、哑铃锻炼计划的制订
（一）制订锻炼计划的目的和意义
（二）制订计划依据
（三）制订锻炼计划的步骤和方法
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