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阳光体育冬季长跑指导手册

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作者：本社著

出版社：北京蓝色畅想图书发行有限公司(原高教)

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I S B N：704023262

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内容简介

阳光体育冬季长跑指导手册文章节选章
阳光体育冬季长跑活动
    锻炼计划表
    下面以“阳光体育冬季长跑活动”2007至2008年度
的“阳光体育与奥运同行”主题为例，为同学们提供一
份可供参考的个人冬季长跑锻炼计划范例。然后，请同
学们依据范例，结合自己的身体情况及所在地区、学校
及班级情况，制订一份冬季长跑锻炼计划。
    请把与自己长跑锻炼相关的方方面面都记录下来，
作为同学之间互相鼓励监督、自我鼓励监督与评价的参
照。这是一种帮助自己克服惰性、养成良好习惯和增强
意志品质的有效方法。更重要的，在记录下自己一点一
滴的进步、丰富并积累自己长跑锻炼经验的同时，也记
录下自己体能变化的有关数据。如身体所能承受的运动
负荷强度的变化、肺活量的变化、体重的变化、 “极
点”出现与消失的变化等，这些都是自己身体成长发育
的见证，可以作为日后锻炼的参照。
1．范例
    (1)基本情况
    张三，男，15岁，初中三年级，性格内向，健康状
况良好，不喜欢剧烈运动，偶尔从事乒乓球、羽毛球等
运动。
    (2)体能情况
    体育成绩达标但不优秀，没有坚持长跑锻炼的习惯。
    (3)预期目标
    希望通过参加本次“阳光体育冬季长跑活动”，增
强自己的体质，改善自己的精神面貌，掌握长跑锻炼的
方法．积累长跑锻炼的经验。更重要的是渴望通过全程
坚持完本次长跑活动，锻炼自己的意志品质，树立自信
心。提高自己的运动成绩。
    (4)跑前准备
    根据《阳光体育冬季长跑指导手册》，落实以下两
个问题：
    令我适不适合从事长跑? (咨询家长、体育教师
或健康教师)
    ◆适宜我的长跑运动负荷强度应该是多少(根据靶
心率计算公式，分别制订自己的低级、中级和高级目标)?
   我们假定张三咨询的结果是他适合参加长跑运动，
适合他的长跑运动强度分别是：初级，靶心率为100—
120次／分；中级，靶心率为120～140次／分；高级，靶
心率为140～160次／分。
    (5)落实计划
    落实以上问题后，张三在老师的帮助下，制订了计
    划如下：
    我的2007--2008年度冬季长跑锻炼计划
    (2007．11．12—2008．3．31共20周)
    前3周(2007年11月)：星期一至星期五每天在学
    校与班级同学一起跑15～20分钟(跑前热身和跑后放
    松时间不计在内，以下同)，每天跑2 000～3 000米
    (周末两天，至少按这个标准锻炼一次，以下同)。这一
    阶段的主要目标是了解自己的体能情况，逐渐掌握长跑
    的动作要领和呼吸方法．基本找到适合自己长跑锻炼的
    节奏，初步养成长跑的习惯。这一阶段，由于身体还不
    太适应，可能会出现各种各样的问题，特别是途中不得
    不走步调整，这时不要着急，要及时向同学和老师请
    教，争取当天问题当天解决，并在表中加以记录。

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