| 本书着重介绍了老年人新陈代谢过程中需要的各种营养素及营养物质， 为老年人选择常用食品、保健食品提供了合理的建议；解除了老年人饮食生 活中的一些误区和盲区；避免老年人过多摄入热能而发生慢性疾病；防止老 年人因维生素、矿物质及微量元素缺乏而引起疾病。本书本着中西医结合的 原则，介绍了适合老年人的简便易行的食疗方法，通过合理、科学、健康的 饮食生活习惯，达到预防衰老、减少疾病的目的。 |
| 随着人民群众生活水平的提高，人的寿命也在逐渐延长。2008年中华人民共和国卫生部明确了30余项健康生活方式与行为，其中饮食中的健康方式占有很大的比例。在医学模式发生明显变化的今天，饮食营养在预防衰老和减少疾病方面起着越来越重要的作用。 老年人是一组特殊人群，关注老年人健康，防止老年性疾病是医学领域的重要任务。本书着重介绍了老年人新陈代谢过程中需要的各种营养素及营养物质，为老年人选择常用食品、保健食品提供了合理的建议；解除了老年人饮食生活中的一些误区和盲区；避免老年人过多摄入热能而发生慢性疾病；防止老年人因维生素、矿物质及微量元素缺乏而引起疾病。本书本着中西医结合的原则，介绍了适合老年人的简便易行的食疗方法，通过合理、科学、健康的饮食生活习惯，达到预防衰老、减少疾病的目的。 在中华人民共和国成立60周年之际，将此书献给老年朋友，祝老年朋友健康、长寿！ 刘东莉 2009年8月15日 |
| (三)每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源；建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，和膳食钙不足可能有一定联系。大量的研究工作表明，给老年人补钙可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡多喝牛奶。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸及黄酮类物质等，建议每人每天摄人30～50g大豆或相当量豆制品。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是多吃大豆及其制品。 (四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，是人类优质蛋白、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和矿物质的良好来源。城市大部分居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利，应大力提倡适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋类食品。鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。 (五)减少烹调用油，吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，每天每人的烹调用油25g或30g，不要过多的吃动物性食物和油炸、烟熏的食物，也要养成少吃盐的饮食习惯。食盐量少于6g，包括酱油、酱菜及酱中的食盐。 (六)食不过量，天天运动，保持健康体重 食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，进食不过量。对于容易发胖的人，强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑。 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BIM)为18.5—23.9kg／m2之间。 (七)三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％，晚餐占30％一40％，根据职业、生活习惯和劳动强度适当调整。一般早餐安排在6：30～7：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00～20：00进餐为宜。早餐要保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食，尽量与家人共同进餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。 (八)每天足量饮水，合理选择饮料 水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。成人每消耗4.18KJ能量，需要1ml水，考虑到活动、出汗等的变化，水的需要量可增至1.5ml／4.18KJ。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml，约6杯。在高温或强体力劳动和条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用或以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。 (九)饮酒要适量 大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄人量减少，维生素和矿物质的摄人量不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响所有营养物质的消化、吸收和利用；急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，从而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收的乙醇在肝内代谢，造成其氧化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常紊乱。饮酒会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 …… P94-98 |
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