| 第一节 双腿伸直，产替抬高 第二节 一侧腿屈曲，双手抱膝向腹部收紧；双腿交替练习 第三节 双腿屈曲，双手抱膝向腹部收紧；放松 第四节 一侧腿屈曲，向不同方向做蹬腿动作；双腿交替练习 第五节 双腿伸直并扰，挺腰，抬起臀部；放松 第六节 双腿屈曲，双臂上举，手指交叉；双膝尽量向右，双臂尽量向左，转动身体。重复该动作，方向相反 第七节 双臂伸直支撑，抬起头和上身（腰部尽量放松）；保持数秒，恢复俯卧位 第八节 双臂放在体侧，双腿伸直，交替抬高 第九节 双臂向后两手抓握，抬起头和上身；放松，恢复俯卧位 第十节 四点跪位，腰部放松；然后用力向上弓起；放松 第十一节 手膝位，一侧上肢抬起前伸，对侧下肢抬起后伸；双侧交替练习 第十二节 双手放在腰部，尽量抽后伸（有眩晕症状者不宜做） 第十三节 双手放在腰部，由左向右缓慢转动髋部，再向反方向练习 第十四节 双手抓住助木架，双臂伸直，双足离地，身体自由悬吊，再交替向左侧、历侧摆腿 |
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